白领办公室简易瑜伽
基本呼吸法
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。一定要先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子 渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不 论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。　
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-30秒钟，自然呼吸， 然后还原呼气。左右各做4次。
意识力：集中在腹部。　　
注意事项：回转时转腰，胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体
可以放松眼睛。　　
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使 皮肤重现青春；还会使身体非常舒适，头脑清晰；消除紧张，增强工作活力。

骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重 叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀部离开椅子上提10厘米高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸 直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。　　
注意事项：呼吸与功法要配合好，双脚要站稳。　
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力，还可以增加头脑和腿脚的血流量。

虎士姿势
方法：闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖 10秒钟，自然呼吸。右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。 相反左手一样。将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒钟。双手放下，身体不 动，尽可能凝视头上面，保持10秒钟，然后向下凝视10秒钟。接下来上下互相交换，做10次。将双眼 往右、下、左、上移动，转3次，然后往左、下、右、上、转3次。闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想像从眼中产生能量。　　
注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。　
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果。还可消除眼睛疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。如果坚 持练习，会使眼睛变得更加美丽、生动、迷人。

牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下、左手由下而上绕到背后，双手在背后勾住，胸廊要尽量张 开，静止10秒钟。然后换相反的方向继续做。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。　　
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复做 3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，能提高手臂、肩膀的血流量，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，
强化手的动作。

收缩腹提举内脏
方法：站在椅子后面，双手扶住椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内 脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒钟。放松腹部，吸气。练5-10次。
意识力：放在小腹和呼吸上。　　
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提　
功效：此法可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环；还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。